Okul çağında kahvaltı ve beslenme çantası: telaşlı sabahlar için plan

Sabah 07.10. Servis kapının önünde, birinin çorabı kayıp, diğeri ödev defterini arıyor ve masadaki yumurta çoktan soğumuş. Okul çağında çocuğu olan ailelerin çoğu bu sahneyi ezbere bilir. Böyle bir sabahta kahvaltı ya ayakta yenen bir dilim ekmeğe dönüşür ya da hiç yenmez. Oysa akşamdan yapılan küçük bir hazırlık bile çocuğun okuldaki enerjisini ve dikkatini destekler.

Kahvaltı önemli, ama kusursuz olması gerekmiyor

Gece boyunca uzun bir aradan çıkan çocuk, sabah okul saatlerinde öğrenmek, oynamak ve hareket etmek için enerjiye ihtiyaç duyar. Kahvaltıyı atlayan çocuk öğle arasına kadar acıkıp kantinde ne bulursa ona yönelebilir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) de çocuklarda eklenmiş şekeri sınırlı, sebze, meyve ve tam tahıl açısından zengin bir beslenmenin önemini vurgular.

Ama kahvaltının yarım saatlik bir sofra olması gerekmiyor. Protein, tam tahıl ve bir sebze ya da meyveden oluşan küçük bir tabak, telaşlı bir sabah için gayet yeterli bir başlangıçtır. Örneğin bir haşlanmış yumurta, bir dilim tam buğday ekmeği ve birkaç dilim salatalık. Ya da bir kâse yoğurt, üzerine yulaf ve rendelenmiş elma.

Kahvaltıyı mümkünse oturarak ve en az bir yetişkinle birlikte yapmak da önemli. Beş dakikalık bir sofra bile çocuğa o günün planını konuşma, sınavı ya da arkadaşıyla yaşadığı küçük bir sorunu anlatma fırsatı verir. Yetişkinin kendisi ayakta kahve içip çıkıyorsa, çocuktan kahvaltıyı ciddiye almasını beklemek zorlaşır.

Sabah zaman darlığına pratik çözümler

Sabah kazanılan her dakika, akşamdan yapılan hazırlıktan gelir. Şu alışkanlıklar pek çok ailede işe yarıyor:

Yumurtayı akşamdan haşlayın. Pazar akşamı haşlanan birkaç yumurta buzdolabında birkaç gün dayanır; sabah yalnızca soyulup tabağa konur.
Bir kahvaltılık kutusu hazırlayın. Buzdolabında tek bir kutuda peynir, zeytin, dilimlenmiş salatalık ve domates. Sabah kutuyu çıkarıp masaya koymak yeter.
Masayı akşamdan kurun. Tabaklar, bardaklar, çatallar ve ekmek sepeti hazır olunca sabah yalnızca buzdolabını açmak kalır.
Hızlı sıcaklar: Tarhana çorbası, birkaç dakikada pişen yulaf lapası ya da akşamdan kalan mercimek çorbası. Kışın bir kâse sıcak çorba pek çok çocuğun sabah iştahını açar.
Elde taşınan kahvaltı: Gerçekten zaman yoksa peynirli tam buğday sandviç ve bir muz servise binerken de yenebilir. Kusursuz değil, ama hiç yememekten iyidir.

Bazı çocuklar sabah erken saatte iştahsız olur. Bu durumda bir bardak süt ya da ayran ve birkaç ceviz içiyle başlamak, kahvaltının geri kalanını ilk teneffüste beslenme çantasından tamamlamak da bir seçenektir. Önemli olan, çocuğun öğleye kadar aç kalmamasıdır.

Beslenme çantasını nasıl kurmalı?

İyi bir beslenme çantası birkaç temel parçanın birleşiminden oluşur. Her gün şu dört parçadan birer tane koymak planlamayı çok kolaylaştırır:

Tahıl: tam buğday ekmeği, lavaş, ev yapımı poğaça, bulgurlu ya da yulaflı bir hamur işi
Protein: peynir, haşlanmış yumurta, köfte, tavuk, nohut, leblebi, yoğurt
Sebze ya da meyve: salatalık, havuç, kiraz domates, elma, mandalina, üzüm
İçecek: su; dilerseniz yanında süt ya da ayran

Çantada peynir, yoğurt, yumurta ya da et varsa mutlaka bir buz aküsü bulundurun. Bölmeli beslenme kutuları ve çocuğun kendi açabileceği kapaklar da işi kolaylaştırır. Kapağı açamayan çocuk, yemeği de yemeden geri getirebilir. Yeni bir kutuyu ilk gün okula göndermeden önce evde bir kez birlikte açıp kapamak bu sorunu baştan çözer.

Beş günlük örnek beslenme çantası

Aşağıdaki plan bir örnek; kendi çocuğunuzun sevdiklerine ve okulun kurallarına göre değiştirin. Bazı okullar, alerjisi olan öğrenciler nedeniyle kuruyemiş gibi besinleri sınıfa almayabilir; bunu okulunuza sorun.

Pazartesi: Beyaz peynirli, domatesli tam buğday sandviç; salatalık çubukları; bir elma; su.
Salı: Akşamdan kalan fırın köfte ve küçük bir lavaş; küçük çocuklar için dörde bölünmüş kiraz domates; bir mandalina; su.
Çarşamba: Ev yapımı peynirli ya da ıspanaklı poğaça; haşlanmış yumurta; havuç çubukları; su.
Perşembe: Nohutlu, maydanozlu, rendelenmiş havuçlu bulgur salatası; küçük bir kap yoğurt; bir muz; su.
Cuma: Soğuk da yenebilen kaşarlı tost; birkaç ceviz içi ve kuru kayısı; mevsim meyvesi; su.

Bu planda sebze ya da meyve her gün var; protein kaynakları ise peynir, et, yumurta, baklagil ve kuruyemiş arasında dönüyor. Böylece hafta boyunca çantaya farklı besin öğeleri giriyor, ama siz her sabah sıfırdan düşünmek zorunda kalmıyorsunuz.

Su, paketli atıştırmalıklar ve etiket okuma

Su

Okul çağındaki çocuklar oyuna dalıp su içmeyi kolayca unutur. Çantaya her gün bir su matarası koymak ve eve dönüşte matarayı ne kadar boşalttığına göz atmak basit bir takip yöntemidir. Meyve suları, gazlı içecekler ve aromalı sütler eklenmiş şeker içerdikleri için günlük içecek olmamalıdır. Okul gününün asıl içeceği sudur.

Paketli atıştırmalıklar ve etiket okuma

Paketli bisküvi, kraker, gofret ve meyve aromalı içecekler pratik görünür ve kimi zaman çantaya girer. Bunları tümden yasaklamak yerine nasıl seçileceğini öğrenmek daha gerçekçidir. Etiket okurken şunlara bakın:

İçindekiler listesi: Malzemeler en çok bulunandan en aza doğru sıralanır. Şeker ya da bir şurup listenin başındaysa ürünün büyük kısmı şekerdir.
Şekerin farklı adları: Glikoz şurubu, glikoz-fruktoz şurubu, dekstroz, invert şeker. Aynı üründe birden fazla şeker kaynağının yer alması sık görülür.
Tuz ve doymuş yağ: Tuzlu kraker ve cipsler küçük bir pakette bile fazla tuz içerebilir.
Porsiyon bilgisi: Besin değerleri tablosunun 100 gram için mi, bir porsiyon için mi verildiğine bakın.

Çocukla birlikte market rafında iki ürünün etiketini karşılaştırmak ona da bir beceri kazandırır. Dokuz yaşındaki bir çocuk "şeker listenin ilk sırasında" demeyi çok çabuk öğrenir ve bunu size söylemekten de keyif alır.

Kantin ve çocuğu planlamaya katmak

Okul kantinlerinde satılan ürünlere dair Millî Eğitim Bakanlığı düzenlemeleri, T.C. Sağlık Bakanlığı'nın sağlıklı beslenme önerileriyle birlikte, okullarda daha sağlıklı seçeneklerin bulunmasını amaçlar. Yine de kantin, çocuğun kendi seçimini yaptığı bir alandır. Haftanın belli günlerinde kantin hakkı tanımak ve neler alabileceğini önceden birlikte konuşmak, yasaklamaktan daha işe yarar. Tost, ayran, simit ve meyve gibi seçenekler kantinde de bulunabilir.

Çocuğu planlamaya katmak, beslenme çantasının dolu geri gelmesini önlemenin işe yarayan yollarından biridir. Pazar akşamı birlikte oturup haftanın planını yapmak, iki seçenek arasında tercih hakkı vermek ("Çarşamba poğaça mı, sandviç mi?") ve çanta hazırlanırken onun da bir görevi olması sahiplenmesini sağlar. İlkokuldaki bir çocuk meyvesini yıkayıp kabına koyabilir, matarasını doldurabilir; ortaokula geçtiğinde sandviçini kendisi hazırlayabilir.

Eve dönen beslenme çantasına bakmak da size bilgi verir. Hep aynı şey geri geliyorsa, belki çocuğunuz o besini sevmiyor, belki teneffüs oyunla geçiyor, belki de kapağı açamıyor. Yargılamadan sormak, çözümü çoğu zaman çocuğun kendisinden duymanızı sağlar.

Okul çağında beslenme, kusursuz tabaklardan çok sabah telaşına dayanabilen alışkanlıklarla kurulur. Akşamdan haşlanmış yumurta, hazır bir kahvaltılık kutusu, buzdolabının kapağına asılmış haftalık plan. Bunlar sabah 07.10'da servis kapıdayken hepinizin işini kolaylaştırır.