Emzirme döneminde annenin beslenmesi: önce siz
Emzirirken bebeğin her ihtiyacı aklınızdayken kendi öğününüz çoğu zaman unutulur. Su, düzenli öğün, pratik atıştırmalıklar ve süt arttırdığı söylenen besinler üzerine sakin bir bakış.
Emziren annelerle yaptığım görüşmelerde sık sık aynı tabloyla karşılaşıyorum. Bebek düzenli tartılıyor, aşıları zamanında, uyku saatleri bir deftere not ediliyor. Annenin ise sabahtan beri ağzına koyduğu tek şey ayakta içilmiş yarım bardak çay. Emzirme döneminde beslenme, bebekten önce annenin kendisiyle ilgilidir ve bu dönemde çoğu zaman listenin en sonuna düşer.
Anne sütü, annenin beslenmesindeki küçük dalgalanmalara karşı oldukça dayanıklıdır. Her öğünü kusursuz olmayan bir anne de bebeğine değerli bir süt verir. Ama annenin kendi enerjisi, demir depoları, kemik sağlığı ve ruh hali, yediği ve içtiği şeylerden doğrudan etkilenir. Yani emzirme döneminde iyi beslenmek her şeyden önce sizin için gereklidir.
Sıvı: susuzluğunuzu takip edin
Bebek memeyi kavradıktan birkaç dakika sonra ağzınızın kuruduğunu fark edebilirsiniz. Bu, vücudun gayet doğal bir hatırlatmasıdır. Emzirme döneminde sıvı ihtiyacı artar; ama bunun için kendinizi zorla su içmeye zorlamanız gerekmez. Susuzluğunuzu dinlemek ve idrarınızın açık renkte olmasına dikkat etmek çoğu anne için yeterli bir rehberdir.
Pratik bir alışkanlık: Emzirdiğiniz koltuğun yanına bir sürahi su ve bir bardak koyun. Her emzirmede bir bardak su içmek, gün içinde fark etmeden yeterli sıvı almanızı sağlar. Ayran, süt, çorba, ev yapımı komposto ve sulu meyveler de sıvı alımına katkıda bulunur. Şekerli içecekler ve hazır meyve suları ise enerjiyi kısa süre yükseltip sonra düşürdüğü için ana kaynak olmamalıdır.
Düzenli öğün: "Bebek uyuyunca yerim" tuzağı
Yenidoğan dönemi saatlerin birbirine karıştığı bir dönemdir. Bebek uyuduğunda çamaşır, bulaşık, kısa bir duş ve belki birkaç dakikalık uyku arasında kalan anne, yemeği genellikle en sona bırakır. Saat akşamüstü dördü bulduğunda ya büyük bir açlıkla eline ne geçerse yer ya da iştahı tümden kapanır.
Bunu kırmanın kolay bir yolu, öğünleri saate değil gün içindeki sabit anlara bağlamaktır. Örneğin sabah ilk emzirmeden sonra kahvaltı, öğleye doğru uzun emzirmeden sonra öğle yemeği. Kahvaltıyı kalabalık bir sofraya çevirmeye gerek yok: bir dilim tam buğday ekmeği, beyaz peynir, birkaç zeytin, bir domates, haşlanmış yumurta. Bunu sizin yerinize eşiniz, anneniz ya da yakınınız hazırlayabilir. Yardım teklif eden herkese "yemek getirebilir misin" demek, bu dönemde rahatlıkla yapılabilecek bir ricadır.
Yemeği önceden hazırlamak da çok işe yarar. Doğumdan önceki haftalarda dondurucuya konan mercimek çorbası, etli kuru fasulye, sebzeli bulgur pilavı, içli köfte; bunlar ısıtılıp hemen yenebilen, besleyici öğünlerdir. Zeytinyağlı taze fasulye ve börülce gibi yemekler buzdolabında birkaç gün dayanır ve soğuk da yenebilir.
Emzirme koltuğunun yanına pratik atıştırmalıklar
Gece emzirmeleri ve uzun süren öğleden sonra emzirmeleri sırasında açlık sizi yakalayacaktır. Tek elle yenebilen, hazırlık gerektirmeyen atıştırmalıklar bu yüzden çok değerlidir. Koltuğunuzun yanındaki sehpaya ya da bir kutuya şunları koyabilirsiniz:
- Ceviz, fındık, badem gibi çiğ kuruyemişler
- Kuru incir, kuru kayısı, hurma
- Simit ve beyaz peynir ya da peynirli tam buğday sandviç
- Muz, elma, mandalina gibi soyması kolay meyveler
- Haşlanmış yumurta; buzdolabında birkaç gün hazır tutulabilir
- Leblebi, galeta, ev yapımı yulaflı kurabiye
- Bir kâse yoğurt, üzerine biraz ceviz ya da birkaç dilim muz
Bu atıştırmalıkların ortak noktası, enerji ve proteinle birlikte biraz lif ve sağlıklı yağ da içermeleridir. Böylece yalnızca anlık bir tatlı isteği değil, gerçek bir açlık giderilir ve bir sonraki öğüne kadar dayanmak kolaylaşır.
"Süt arttıran" besinlere dengeli bir bakış
Emziren bir anne, büyük olasılıkla daha ilk haftasında birkaç "süt arttıran" tarif dinlemiştir: rezene çayı, çemen, bol tatlı, malt içecekleri, helva, lohusa şerbeti. Bunların bir kısmı geleneklerimizin, bir kısmı anneye gösterilen ilginin parçasıdır ve keyifle içilen sıcak bir içeceğin anneye iyi gelmesi çok anlaşılırdır.
Ancak süt miktarını belirleyen ana etken, memenin ne sıklıkla ve ne kadar etkili boşaltıldığıdır. Bebek ne kadar sık ve etkili emerse süt yapımı da ona göre ayarlanır. Bu nedenle sütünüzün az olduğundan endişe ediyorsanız, önce bitki çaylarına değil emzirme tekniğine ve sıklığına bakmak gerekir. Bebeğin memeyi doğru kavrayıp kavramadığını ve kilo alımının yeterli olup olmadığını değerlendirmek için bebeğinizin doktoruna ya da bir emzirme danışmanına başvurun.
Bitkisel çaylar ve takviyeler konusunda da dikkatli olmak gerekir. Bazı bitkilerin emzirme döneminde güvenliği yeterince bilinmez, bazıları ilaçlarla etkileşebilir. Kullanmayı düşündüğünüz bir bitki çayı ya da takviye varsa hekiminize danışın. Bol şekerli tatlılar ise sütü değil, yalnızca kan şekerinizi dalgalandırır.
Kafein, alkol ve balık
Kafein
Çay ve kahve emzirirken tamamen yasak değildir. Ancak kafein anne sütüne geçer ve bazı bebeklerde huzursuzluğa ya da uyku güçlüğüne yol açabilir; özellikle yenidoğanlar kafeini daha yavaş atar. Ölçülü tüketmek ve bebeğinizin tepkisini gözlemlemek iyi bir yoldur. Gün içinde ne kadar kafeinin size uygun olduğunu hekiminizle konuşabilirsiniz. Enerji içecekleri bu dönem için uygun bir seçenek değildir. Çayı öğünlerle aynı anda değil aralarda içmek, demir emilimi açısından da faydalıdır.
Alkol
Alkol anne sütüne geçer. Emzirme döneminde hiç içmemek en güvenli seçenektir ve Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) de bu dönemde alkolden uzak durulmasını önerir. Sütü sağıp dökmek alkolün sütten çıkmasını hızlandırmaz; özel bir durum söz konusuysa hekiminize danışın.
Balık
Balık protein, iyot ve omega-3 yağ asitleri açısından değerli bir besindir ve emzirme döneminde düzenli olarak tüketilmesi önerilir. Hamsi, sardalya, istavrit, alabalık ve somon gibi daha küçük ya da yağlı balıklar iyi seçeneklerdir. Kılıç balığı ve köpek balığı gibi büyük, uzun ömürlü yırtıcı balıklar ise cıva içeriği nedeniyle sınırlandırılmalıdır. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) gibi kurumlar da balık tüketiminin yararlarını ve büyük yırtıcı balıklardaki cıva riskini birlikte değerlendirir.
Kilo verme acelesine kapılmayın
Doğumdan sonraki haftalarda aynaya bakıp gebelik öncesi kıyafetleri denemek çok insani. Ama emzirme döneminde hızla kilo vermeye çalışmak, öğün atlamak ya da çok düşük enerjili diyetlere girmek hem enerjinizi hem de toparlanmanızı olumsuz etkiler. Bu dönemde vücudunuz doğumun yükünü onarıyor, uykusuzlukla baş ediyor ve süt üretiyor.
Gebelikte alınan kiloların bir kısmı, düzenli beslenme ve emzirmeyle birlikte zaman içinde kendiliğinden azalır. Her annede bu hız farklıdır ve karşılaştırma yapmak yalnızca kaygı yaratır. Kilo vermek sizin için bir hedefse, ilk aylar geçip emzirme düzeni oturduktan sonra, öğün atlamadan ve yeterli besin öğesi alımını koruyarak yavaş bir plan kurmak daha doğrudur. Bu planı bir diyetisyenle birlikte yapmanızı öneririm.
D vitamini, iyot ve diğer takviyeler için hekiminiz
Emzirme döneminde bazı besin öğelerine olan ihtiyaç artar. D vitamini, iyot, B12 vitamini, demir ve kalsiyum bunların başında gelir. Tuzu artırmadan iyotlu tuz kullanmak, süt ve süt ürünlerini, yumurtayı ve balığı düzenli tüketmek bu ihtiyaçların bir kısmını karşılar. Vegan ya da vejetaryen besleniyorsanız B12 ve diğer besin öğeleri için ek planlama gerekebilir.
D vitamini ya da başka bir takviye kullanıp kullanmayacağınıza, gebelikte başlanan demir takviyesine devam edip etmeyeceğinize ve hangi takviyenin size uygun olduğuna hekiminiz karar verir. T.C. Sağlık Bakanlığı'nın bebekler için yürüttüğü D vitamini destek uygulamasını da aile hekiminiz takip eder. Kendi başınıza farklı takviyeleri bir araya getirmek yerine, kullandıklarınızın listesini kontrol randevunuza götürün.
Emzirme döneminde iyi beslenmek, bebeğinize gösterdiğiniz özenin bir kısmını kendinize ayırmaktır. Koltuğun yanında bir sürahi su, buzdolabında hazır bir tencere yemek, sehpada bir avuç ceviz. Bunlar küçük şeyler, ama gecenin üçünde kucağınızda uyuyan bir bebekle oturduğunuzda fark yaratırlar.
